Sustanon Αποτελέσματα
Κατά τη διάρκεια αυτής της ενότητας θα μοιραστούμε μερικές συμβουλές για τη βελτιστοποίηση των κερδών σας από το sustanon και την εξασφάλιση ότι θα έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα ενώ βρίσκεστε σε κύκλο. Καμία από αυτές δεν είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή - απλά είναι καλή κοινή λογική. Με αυτό το σκεπτικό, θα εκπλαγείτε από το πόσοι άνθρωποι παραβλέπουν τα βασικά όταν παίρνουν στεροειδή.
Ως αποτέλεσμα, δεν αξιοποιούν ποτέ τις δυνατότητές τους. Εμείς όμως θα φροντίσουμε να μην συμβεί αυτό σε εσάς.
Διατροφή
Οι διατροφικές σας πρακτικές πρέπει να είναι οι ίδιες, ανεξάρτητα από την αναβολική ουσία που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε – εμείς λέμε το ίδιο, αλλά αυτό που εννοούμε με το “ίδιο” είναι εξαιρετικό.
Είτε χρησιμοποιείτε στεροειδή για κοπή είτε για διόγκωση, δεν πρέπει καν να σκέφτεστε να πάτε στο γυμναστήριο μέχρι να ξέρετε ακριβώς πόσο πρέπει να τρώτε σε καθημερινή βάση για να πετύχετε τους στόχους σας.
Για να το υπολογίσετε αυτό, θα πρέπει να επισκεφθείτε το freedieting.com και να χρησιμοποιήσετε τον ημερήσιο υπολογιστή συνολικών θερμίδων.
Απαντήστε με ειλικρίνεια σε όλες τις ερωτήσεις και επιλέξτε το σύνολο των θερμίδων που είναι σχετικό με τον στόχο σας (απώλεια βάρους, αύξηση μυών κ.λπ.).
Από εκεί, μεταβείτε στον υπολογιστή αναλογίας θρεπτικών συστατικών και επιλέξτε είτε τη ρύθμιση “μέτρια” για σκοπούς αύξησης βάρους, είτε τη ρύθμιση “χαμηλών υδατανθράκων” για σκοπούς απώλειας λίπους.
Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας αποτελούνται από πράσινα και φυλλώδη λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, πηγές υδατανθράκων με χαμηλό ΓΔ και υγιεινά λιπαρά (ωμέγα 3 και 6).
Η διατροφή θα αντιπροσωπεύει το 80% των αποτελεσμάτων σας όταν χρησιμοποιείτε στεροειδή και προπόνηση γενικά. Είναι σχεδόν ολόκληρη η διαφορά μεταξύ της διατήρησης και της δημιουργίας ποιοτικών μυών κατά τη διόγκωση και της διατήρησης/μεγιστοποίησης της ορατότητας της μυϊκής μάζας κατά την κοπή.
Πολλοί άνθρωποι κάνουν την άδικη υπόθεση ότι τα αναβολικά προϊόντα μπορούν να επιτύχουν τα παραπάνω τελικά αποτελέσματα από μόνα τους, αλλά αυτό απλά δεν ισχύει. Τα στεροειδή δεν μπορούν να λειτουργήσουν σε βέλτιστο ή έστω μέτριο επίπεδο χωρίς επαρκή διατροφική πρόσληψη.
Εκπαίδευση
Οι προπονητικές σας πρακτικές κατά τη χρήση του sustanon πρέπει να περιστρέφονται κυρίως γύρω από το μυϊκό κέρδος, επομένως πρέπει να τηρείτε μια συγκεκριμένη σειρά κατευθυντήριων γραμμών προπόνησης κατά τη διάρκεια του χρόνου σας με αυτό.
Ορισμένες βασικές (μη ειδικές για τον κύκλο) κατευθυντήριες γραμμές προπόνησης που πρέπει οπωσδήποτε να τηρούνται είναι οι εξής:
- Αφιερώστε χρόνο για να ελέγχετε αργά κάθε επανάληψη και “σφίξτε” στο τέλος της κίνησης για να ενσωματώσετε πλήρως κάθε ίνα του μυός-στόχου.
- Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε πάντα τις καθορισμένες περιόδους ανάπαυσης.
- Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε πάντα το καθορισμένο εύρος επαναλήψεων
- Ποτέ μην προχωράτε τα φορτία βάρους σας μέχρι να έχετε πραγματικά “κατακτήσει” το τρέχον εύρος βάρους σας για το μέγιστο εύρος επαναλήψεων που σχετίζεται με τον κύκλο σας με άριστη φόρμα.
- Εκτελέστε κάθε κίνηση για μια σειρά μετρήσεων μεταξύ 3 – 4
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 6 – 8 επαναλήψεις
- Ενσωματώστε μία “βαριά” εβδομάδα κάθε τρεις εβδομάδες (ενώ οι ασκήσεις εκτελούνται για 3 – 5 επαναλήψεις, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης ως αποτέλεσμα της αύξησης της μέγιστης χωρητικότητας φορτίου)
- Ξεκουραστείτε μεταξύ 90 – 120 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
- Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι οι συνεδρίες σας δεν διαρκούν ποτέ περισσότερο από μία ώρα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι συνεδρίες σας αποτελούνται κατά κύριο λόγο (80%) από σύνθετες ασκήσεις με κάποιες απομονώσεις (20%) να προστίθενται στο μείγμα, προκειμένου να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
Η παραπάνω σειρά κατευθυντήριων γραμμών θα αποτελέσει το τέλειο θεμέλιο για την ανάπτυξη και διατήρηση άριστων σκελετικών μυών πυκνής και “παχιάς” φύσης.
Αυτό είναι ακριβώς το είδος του μυός που πρέπει να εστιάσετε στην ανάπτυξή του κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν.
Διατηρώντας τα κέρδη σας μετά τον κύκλο
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η διατήρηση των κερδών σας μετά τον κύκλο δεν περιλαμβάνει κάποιο “μαγικό” συνδυασμό στοιχείων, αλλά απλώς την τήρηση λογικών κατευθυντήριων γραμμών.
Πρώτα απ’ όλα, ο κύκλος PCT πρέπει να είναι καλά δομημένος (όπως συνιστάται προηγουμένως) και να εφαρμόζεται με επιτυχία. Σε περίπτωση που αυτό δεν συμβεί, τα επίπεδα τεστοστερόνης θα πέσουν σημαντικά και η διατήρηση της μάζας θα είναι εξαιρετικά δύσκολη, αν όχι αδύνατη.
Σε συνδυασμό με αυτό, οι προπονητικές πρακτικές πρέπει να συνεχίσουν να είναι εξαιρετικές – πρέπει να προπονείστε το ίδιο σκληρά όταν βγαίνετε “εκτός” όσο και όταν είστε εντός. Αυτό είναι ένα εύκολο λάθος που μπορεί να γίνει και έχει κοστίσει σε πολλούς ασκούμενους τους σκληρά κερδισμένους μυς τους.
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό (και με τη μεγαλύτερη σημασία) είναι οι διατροφικές σας πρακτικές. Είναι σημαντικό να έχετε μια ακριβή μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους στο τέλος του κύκλου σας, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε την ακριβή (με ακρίβεια λίβρας) ποσότητα άλιπης μυϊκής μάζας που μεταφέρετε (χωρίς το λίπος και το νερό.) Μόλις έχετε αυτό το ποσοστό, χρησιμοποιήστε ξανά το freedieting.com και δουλέψτε τους “αριθμούς” σας, ώστε να τρώτε για λόγους διατήρησης των μυών.
Όταν απαντάτε στις ερωτήσεις στον ιστότοπο freedieting, οι υπολογισμοί θα πρέπει εξ ορισμού να σας παρέχουν το ισοδύναμο αυτού του αριθμού όταν παρατηρείτε τον αριθμό “συντήρηση” – είναι πάντοτε καλύτερο να το ελέγχετε διπλά.
Η διατροφή σας πρέπει να είναι δομημένη με τον ίδιο τρόπο που αναφέρθηκε προηγουμένως (όσον αφορά τις πηγές άπαχης πρωτεΐνης κ.λπ.).
Εκπαίδευση Sustanon
Μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσετε να βελτιώνετε τη σωματική σας διάπλαση με το Sustanon, πρέπει οπωσδήποτε να έχετε ήδη εφαρμόσει τις αρχές της καλής προπόνησης και διατροφής. Ως ελάχιστο όριο, θα πρέπει τουλάχιστον να πιέζετε στον πάγκο και να κάνετε squatting με το σωματικό σας βάρος και να σηκώνετε τουλάχιστον 1,5 φορά το σωματικό σας βάρος.
Στην ιδανική περίπτωση, όμως, θα θέλατε να φτάσετε ή να είστε κοντά στο μέγιστο γενετικό δυναμικό σας. Χτίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερους μυς πριν από την έναρξη της χρήσης στεροειδών, θα έχετε περισσότερους υποδοχείς ανδρογόνων και μια μεγαλύτερη βάση για να χτίσετε πάνω σε αυτούς. Αυτό σας δίνει περισσότερες πιθανότητες να φτάσετε σε ένα συνολικά μεγαλύτερο μέγεθος κατά τη διάρκεια ενός κύκλου.
Δεν υπάρχει πραγματικά καμία ανάγκη να αλλάξετε την προπονητική σας ρουτίνα πάρα πολύ όταν χρησιμοποιείτε στεροειδή. Ορισμένοι χρήστες αυξάνουν τον όγκο των ρουτινών χαμηλού ή μεσαίου όγκου προσθέτοντας πρόσθετες ασκήσεις ή σετ. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητη η αναμόρφωση του προγράμματος προπόνησής σας.
Ένα κοινό πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιείται είναι το “The Body Part Split”. Αυτό επιτρέπει σε έναν bodybuilder να γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας σε 5 ή 6 προπονητικές συνεδρίες, για παράδειγμα:
Δευτέρα: Στήθος
Πίεση πάγκου μεσαίας λαβής (4×8-10)
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες (4×8-10)
Μύγες με αλτήρες (4×8-10)
Πεταλούδα (3×12-15)
Κάμψη βραχιόνων με αλτήρες (3×12-15)
Τρίτη: Επιστροφή
Τραβήγματα με βάρη (5x3x2, 5x2x2, 5×1)
Bent Over Barbell Row (4×8-10)
Άνοιγμα ευθεία βραχίονα (4×8-10)
Shrug με μπάρα (3×12-15)
Άνοιγμα με μπάρα V (3×12-15)
Τετάρτη: ώμοι
Push Press (5x3x2, 5x2x2, 5×1)
Upright Barbell Row (4×8-10)
One-Arm Incline Lat Raise (4×8-10)
Front Dumbbell Raise (3×12-15)
Bent Over Low-Pulley Side Raise (3×12-15)
Πέμπτη: Πόδια
Squat με μπάρα (5x3x2, 5x2x2, 5×1)
Leg Press (4×8-10)
Κάμψεις ποδιών σε καθιστή θέση (4×8-10)
Εκτάσεις ποδιών (4×12-15)
Όρθιες ανυψώσεις γάμπας (4×12-15)
Παρασκευή: Χέρια/Μυς
Preacher Curl (5x3x2, 5x2x2, 5×1)
Decline EZ Bar Triceps Extension (4×8-10)
Hammer Curls (4×8-10)
Dips (3×12-15)
Barbell Curl (3×12-15)
Crunch (5×5)
Flat Bench Lying Leg Raise (3×10-12)
Cable Crunch (3×10-12)
Plank (3 sets to failure)
Αυτό το είδος προγράμματος πρέπει να προσεγγιστεί με κάποια εμπειρία. Θα αποδεικνυόταν πολύ κουραστικό για έναν αρχάριο γυμναστή. Εάν επιλέξετε να προπονηθείτε με 5ήμερο διαχωρισμό, είναι απαραίτητο να αποφορτίζεστε τακτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά
Τα θρεπτικά συστατικά είναι κάτι που παρέχει τροφή. Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αναλυθούν σε 3 βασικές μορφές, γνωστές ως μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτές είναι οι εξής: οι μακρομάρκες είναι οι εξής: οι μακρομάρκες είναι οι εξής: οι μακρομάρκες είναι οι εξής
Πρωτεΐνες
Το σώμα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες (και νερό). Η πρωτεΐνη χτίζει, επιδιορθώνει και διατηρεί τον μυϊκό ιστό. Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες βασικές μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. Έχουν αναγνωριστεί περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα, ωστόσο 9 αμινοξέα αναφέρονται ως “απαραίτητα αμινοξέα”. Αυτά δεν μπορούν να παρασκευαστούν από τον οργανισμό και πρέπει να παρέχονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Για να βελτιστοποιήσουμε τα οφέλη της πρωτεΐνης, πρέπει να διατηρήσουμε ένα “θετικό ισοζύγιο αζώτου”. Ο όρος αυτός αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη κατάσταση όπου υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη διαθέσιμη τόσο για την εκτέλεση των τακτικών λειτουργιών του σώματος όσο και για την οικοδόμηση των μυών.
Ο ρόλος του αζώτου μπορεί να εξηγηθεί απλά. Όταν υπάρχει θετικό ισοζύγιο αζώτου, το σώμα βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση (μυϊκή ανάπτυξη). Όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, το σώμα βρίσκεται σε καταβολική κατάσταση (διάσπαση ιστών).
Επομένως, αν δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά, το σώμα σας θα περιέλθει σε καταβολική κατάσταση και θα αρχίσει να διασπά τον μυϊκό ιστό για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτεΐνες.
Η κοινή σύσταση για την ανάπτυξη των μυών είναι να λαμβάνετε 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους . Ωστόσο, για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παραμένει σε αναβολική κατάσταση από ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και λίπους. Εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη μέσω της καθημερινής πρόσληψης τροφής, το συμπλήρωμα με ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια αποδεκτή επιλογή.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες έχουν την κακή φήμη ότι ευθύνονται για την αύξηση του λίπους, αλλά το απλό γεγονός είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο και η πηγή ενέργειας του σώματος. Ένα συνηθισμένο παράπονο των ανθρώπων που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι η αισθητή έλλειψη ενέργειας. Είναι αλήθεια, ωστόσο, ότι αν καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πάρετε βάρος. Η απλή δικλείδα ασφαλείας από αυτό είναι να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας.
Για την αύξηση της μάζας, συνιστούμε περίπου 2-3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους .
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων για τους αθλητές που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή δύναμη ή δύναμη προέρχονται από τρόφιμα όπως οι γλυκοπατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι μπανάνες και το μπρόκολο. Ένα συνηθισμένο σημάδι ότι η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή είναι ότι εμφανίζετε υπερβολική κόπωση μετά την προπόνηση σε συνδυασμό με χαμηλά κίνητρα. Μη φοβάστε να προσαρμόσετε τα επιμέρους επίπεδα μακροεντολών μέχρι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Λίπη
Μπορεί να εκπλήσσει μερικούς ανθρώπους το γεγονός ότι το λίπος είναι στην πραγματικότητα ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία μας. Δεν χρησιμοποιείται μόνο ως πηγή ενέργειας, αλλά είναι υπεύθυνο για την κυτταρική κατασκευή και τη ρύθμιση των περισσότερων διεργασιών του σώματός μας.
Το λίπος μπορεί να διασπαστεί σε δομικά στοιχεία που ονομάζονται λιπαρά οξέα τα οποία χωρίζονται σε τρεις κύριες κατηγορίες:
Όλα αυτά τα λίπη απαιτούνται σε ισορροπία για τη βέλτιστη υγεία. Συνιστούμε να λαμβάνετε περίπου το 1/3 της ημερήσιας πρόσληψης λίπους από κάθε τύπο λίπους.
Υπολογισμός της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών
Για να αποκτήσετε τη μέγιστη ποσότητα μυών με την ελάχιστη ποσότητα λίπους, ένα προτεινόμενο σημείο εκκίνησης είναι 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος.
Αυτός είναι ο ημερήσιος στόχος σας, ωστόσο έχετε την ελευθερία να μην τον ακολουθείτε σε κάθε γεύμα. Ο λόγος είναι ότι οι ενεργειακές σας ανάγκες θα αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, μαζί με την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται και να χρησιμοποιεί διαφορετικούς τύπους καυσίμων.
Λαμβάνοντας υπόψη το συγχρονισμό των θρεπτικών συστατικών, είμαστε σε θέση να δώσουμε στο σώμα μας ακριβώς ό,τι χρειάζεται τη σωστή ώρα της ημέρας, γεγονός που με τη σειρά του ενισχύει τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.
Γιατί ο συγχρονισμός είναι τόσο σημαντικός
Ας χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα ενός αθλητή που προπονείται το πρωί. Αμέσως μετά την προπόνηση, το σώμα του μπορεί να μοιάζει με σφουγγάρι, έτοιμο να απορροφήσει γρήγορα υδατάνθρακες για να ξεκινήσει η διαδικασία της μυϊκής αποκατάστασης και αναδόμησης.
Το βέλτιστο γεύμα για την περίπτωση αυτή είναι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας θα τροφοδοτείται γρήγορα με ενέργεια, ενώ τα χαμηλότερα λιπαρά θα βοηθήσουν την πέψη.
Ωστόσο, την ώρα του δείπνου, αυτός ο αθλητής θα είχε πολύ διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Επειδή ο αθλητής μας δεν έχει προπονηθεί εδώ και αρκετές ώρες, οι αποθήκες γλυκογόνου του έχουν ήδη γεμίσει. Το σώμα του δεν απαιτεί μια πηγή ενέργειας ταχείας δράσης αυτή τη στιγμή.
Αντίθετα, ο αθλητής μας θα πρέπει να καταναλώνει ένα γεύμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να εξασφαλίσει τη συνέχιση της πρωτεϊνοσύνθεσης και, με τη σειρά του, την οικοδόμηση των μυών, ειδικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Θα πρέπει επίσης να είναι υψηλό σε λιπαρά και χαμηλό σε υδατάνθρακες.
Όπως μπορείτε να δείτε, η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας δίνει την ελευθερία να εκμεταλλευτείτε τις διατροφικές απαιτήσεις του σώματός σας και να επωφεληθείτε από τις φυσικές αλλαγές στην οργανική χημεία του, επιτρέποντας σε έναν αθλητή να αναπτύξει μυς χωρίς ανεπιθύμητη αύξηση του λίπους.
Ένα τελευταίο θέμα που πρέπει να θίξουμε είναι η ευελιξία που προσφέρει η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να προσαρμόσουν τη διατροφή τους με διάφορους τρόπους όταν χρησιμοποιούν τεστοστερόνη, όπως η κατανάλωση της συνολικής ημερήσιας κατανομής υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση. Άλλοι μπορεί να επιλέξουν να χωρίσουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων στη μέση και να καταναλώσουν τη μία μερίδα νωρίς την ημέρα και τη δεύτερη αμέσως μετά την προπόνηση.
Αυτό που είναι σημαντικό είναι να δοκιμάζετε διαφορετικές μεθόδους και να παρατηρείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Καθώς κάθε σώμα είναι διαφορετικό, θα επωφεληθείτε περισσότερο ανακαλύπτοντας τη μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.