영양

어떤 단백 동화 물질을 사용하든 영양 섭취 방식은 동일해야 합니다, 하지만 “똑같다” 는 의미는 훌륭합니다.

다이어트를 위해 스테로이드를 사용하든, 근육량을 늘리기 위해 사용하든, 목표를 달성하기 위해 매일 얼마나 먹어야 하는지 정확히 알기 전에는 헬스장에 갈 생각조차 하지 말아야 합니다.

이를 파악하려면 freedieting.com으로 이동하여 일일 총 칼로리 계산기를 사용해야 합니다.

모든 질문에 정직하게 답하고 목표(체중 감량, 근육 증가 등)와 관련된 칼로리 총량을 선택합니다.

여기에서 영양소 비율 계산기로 이동하여 체중 증가를 목적으로 하는 경우 “보통” 설정을, 지방 감소를 목적으로 하는 경우 “저탄수화물” 설정을 선택합니다.

식단은 녹색 및 잎채소, 저지방 단백질 공급원, 저혈당 탄수화물 공급원, 건강한 지방(오메가 3 및 6)으로 구성해야 합니다.

일반적으로 스테로이드와 훈련을 사용할 때 영양은 결과의 80%를 차지합니다. 근육량을 늘리면서 양질의 근육을 유지 및 생성하는 것과 근육량을 줄이면서 근육량을 유지/최대화하는 것의 차이는 거의 전적으로 영양에 달려 있습니다.

많은 사람이 아나볼릭 제품만으로 위의 최종 결과를 달성할 수 있다고 잘못 생각하지만, 이는 사실이 아닙니다. 스테로이드는 충분한 영양 섭취 없이는 최적의 또는 적당한 수준의 효과를 낼 수 없습니다.

교육

서스타논을 사용하는 동안의 훈련은 주로 근육 증가를 중심으로 이루어져야 하므로 서스타논을 사용하는 동안에는 일련의 특정 훈련 지침을 준수해야 합니다.

반드시 준수해야 하는 몇 가지 기본(주기별이 아닌) 교육 지침은 다음과 같습니다:

• 천천히 각 반복을 제어하고, 동작의 마지막에 목표 근육의 모든 섬유를 완전히 통합할 수 있도록 “짜내십시오”.
• 지정된 휴식 시간을 항상 준수하세요.
• 항상 지정된 담당자 범위를 준수해야 합니다.
• 뛰어난 폼으로 사이클에 맞는 최대 반복 횟수 범위를 위해 현재 웨이트 범위를 진정으로 “마스터” 할 때까지 웨이트 부하를 늘리지 마십시오.

• 각 동작을 3~4회씩 정해진 횟수만큼 수행합니다.
• 각 운동을 6~8회 반복합니다.
• 3주마다 한 주를 “무거운” 운동으로 통합합니다(최대 부하 용량이 증가하여 성장을 촉진하는 데 도움이 되므로 3~5회 반복하는 운동을 수행합니다).
• 세트 사이에 90~120초 휴식하기
• 세션이 한 시간 이상 지속되지 않도록 하세요.
• 세션은 주로 컴파운드 운동(80%)으로 구성하되, 몸매 유지를 위해 약간의 아이솔레이션 운동(20%)을 추가해야 합니다.

위의 일련의 지침은 조밀하고 “두꺼운” 성격의 우수한 골격근을 개발하고 유지하기 위한 완벽한 토대를 제공할 것입니다.

이것이 바로 오프 시즌에 집중적으로 개발해야 하는 근육의 종류입니다.

서스타논 교육

서스타논으로 체격을 강화하기 시작할 때쯤에는 이미 일정 수준의 근력과 체력을 포함한 좋은 훈련과 영양 원칙을 갖추고 있어야 합니다. 최소한 벤치 프레스와 스쿼트, 그리고 체중의 1.5배 이상의 데드리프트를 할 수 있어야 합니다.

하지만 이상적으로는 최대 유전적 잠재력에 도달하거나 그에 근접하는 것을 원했을 것입니다. 스테로이드 사용을 시작하기 전에 가능한 한 많은 근육을 만들면 더 많은 안드로겐 수용체와 더 큰 기반을 구축할 수 있습니다. 이렇게 하면 한 주기 동안 전체적으로 더 큰 사이즈에 도달할 가능성이 높아집니다.

스테로이드를 사용할 때 훈련 루틴을 너무 많이 변경할 필요는 없습니다. 일부 사용자는 운동이나 세트를 추가하여 저용량 또는 중용량 루틴의 양을 늘릴 수 있습니다. 하지만 트레이닝 프로그램을 전면 개편할 필요는 없습니다.

흔히 사용되는 훈련 프로그램 중 하나는 “신체 부위 분할”입니다. 예를 들어 보디빌더가 일주일 동안 5~6번의 트레이닝 세션을 통해 각 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다:

이러한 유형의 프로그램은 어느 정도의 경험을 가지고 접근해야 하는 프로그램입니다. 헬스장 초보자에게는 너무 부담스러울 수 있습니다. 5일 스플릿 트레이닝을 선택했다면 부상을 방지하기 위해 정기적으로 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.

기본 영양소

영양소는 영양을 공급하는 물질입니다. 영양소는 다량 영양소라고 하는 세 가지 기본 형태로 나눌 수 있습니다. 이들은 다음과 같습니다:

질소의 역할은 간단히 설명할 수 있습니다. 질소 균형이 양수이면 신체는 동화 작용 (근육 형성) 상태가 됩니다. 질소 균형이 마이너스가 되면 신체는 이화 작용(조직 분해) 상태가 됩니다.

따라서 매일 적절한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 신체는 일일 단백질 필요량을 충족하기 위해 이화 작용 상태에 들어가 근육 조직을 분해하기 시작합니다.

근육 성장을 위한 일반적인 권장 사항은 다음과 같이 섭취하는 것입니다. 체중 1파운드당 단백질 1-1.5g . 그러나 질소 균형이 긍정적인 동화 작용 상태를 유지하려면 탄수화물과 지방도 적절히 섭취해야 합니다. 매일 음식 섭취를 통해 단백질 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪고 있다면 유청 단백질 셰이크로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

탄수화물

탄수화물은 지방 증가의 원인이라는 나쁜 평을 받고 있지만, 사실 탄수화물은 신체가 선호하는 연료이자 에너지원입니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 흔히 호소하는 불만은 눈에 띄는 에너지 부족입니다. 그러나 하루 종일 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하는 것은 사실입니다. 이에 대한 간단한 보호책은 일일 필요량을 계산하는 것입니다.

대량 이득을 얻으려면 약 체중 1파운드당 2-3그램 .

지방

지방이 실제로 최적의 건강과 웰빙을 위한 필수 영양소라는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 지방은 에너지원으로 사용될 뿐만 아니라 세포를 구성하고 대부분의 신체 과정을 조절하는 역할을 합니다.

지방은 세 가지 주요 범주에 속하는 지방산이라는 구성 요소로 분해될 수 있습니다:

다량 영양소 섭취량 계산하기

최소한의 지방으로 최대의 근육량을 얻으려면 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%를 섭취하는 것이 좋습니다.

이는 일일 목표치이지만, 매 끼니마다 이를 따르지 않아도 됩니다. 그 이유는 신체가 다양한 종류의 연료를 처리하고 활용하는 능력에 따라 하루 종일 필요한 에너지가 달라지기 때문입니다.

영양소 섭취 타이밍을 고려하면 하루 중 정확한 시간에 신체에 필요한 영양소를 정확하게 공급할 수 있어 체성분 변화를 개선할 수 있습니다.

타이밍이 중요한 이유

아침에 훈련하는 운동선수의 예를 들어 보겠습니다. 훈련 직후 선수의 몸은 스펀지처럼 탄수화물을 빠르게 흡수하여 근육 회복과 재건 과정을 시작할 준비가 되어 있습니다.

이 경우 최적의 식사는 탄수화물 함량이 높고 지방 함량이 낮은 식사입니다. 이렇게 하면 몸에 에너지를 빠르게 공급하고 저지방이 소화를 도울 수 있습니다.

그러나 저녁 식사 시간이 되면 이 선수는 매우 다른 식단을 필요로 합니다. 이 선수는 몇 시간 동안 훈련을 하지 않았기 때문에 글리코겐 저장량이 이미 가득 찼을 것입니다. 이 선수의 몸은 지금 당장 빠르게 작용하는 에너지원이 필요하지 않습니다.

대신, 운동선수는 특히 수면 중에 단백질 합성과 근육 형성을 지속하기 위해 단백질 함량이 높은 식사를 섭취해야 합니다. 또한 지방 함량은 높고 탄수화물 함량은 낮아야 합니다.

보시다시피, 다량 영양소를 추적하면 신체의 식단 요구량을 자유롭게 활용하고 유기 화학의 자연스러운 변화를 활용하여 원치 않는 지방 증가 없이 근육을 키울 수 있습니다.

마지막으로 다뤄야 할 주제는 다량 영양소 추적이 제공하는 유연성입니다.

어떤 사람들은 운동 직후에 일일 탄수화물 총량을 섭취하는 등 다양한 방법으로 식단을 조절하기도 합니다. 다른 사람들은 총 탄수화물 섭취량을 절반으로 나누어 한 부분은 하루 일찍 섭취하고 두 번째 부분은 운동 직후에 섭취하는 방법을 선택할 수 있습니다.

중요한 것은 다양한 방법을 시도해보고 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하는 것입니다. 사람마다 신체가 다르기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾으면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.